เรื่องปลา....ปลา...

“ปลา” แหล่งโปรตีนย่อยง่าย คุณภาพดี ไขมันต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยวิตามินบี1 บี2 บี6 และวิตามินดี เหมาะกับผู้สูงอายุ เด็ก ผู้ป่วยโรคไต และผู้ป่วยโรคหัวใจ แถมหาซื้อง่าย ราคาไม่แพง ที่สำคัญทานอร่อยอีกด้วย

ประเภทของปลา
           1. ปลาที่ไม่มีไขมัน หรือมีไขมันน้อย - เนื้อปลามีสีขาว เช่น ปลาเนื้ออ่อน ปลาสำลี ปลาจาละเม็ด ปลากะพง
           2. ปลาไขมันปานกลาง - เช่น ปลาตะเพียน ปลาดุก ปลาอินทรี
           3. ปลาไขมันสูง - ส่วนมากมีเนื้อสีเหลือง ชมพูหรือเทาอ่อน เช่น ปลาสวาย ปลาเทโพทะเล

เคล็ดลับการเลือกซื้อ - ทำความสะอาด
            สังเกตดู…ตาปลาต้องใส เนื้อแน่น เมื่อกดดูไม่บุ๋มตามรอยนิ้วมือ เหงือกสีแดงสด ส่วนขั้นตอนทำความสะอาด ต้องขอดเกล็ดออกให้หมด ถ้าไม่มีเกล็ด ต้องขูดเมือกเหงือก และควักไส้ออก จากนั้นล้างให้สะอาด

ปลา…แหล่งแร่ธาตุไอโอดีน
          เมื่อรับประทานปลาทะเล ร่างกายจะได้รับแร่ธาตุไอโอดีนซึ่งมีคุณสมบัติป้องกันโรคคอพอกชนิดที่เกิดจากการขาดธาตุไอโอดีน เด็กที่กำลังเจริญเติบโตหากขาดแร่ธาตุชนิดนี้ โอกาสที่จะเป็น “โรคเอ๋อ” ก็มีมากขึ้น และยังทำให้เจริญเติบโตช้า

ปลา…แหล่งแร่ธาตุแคลเซียม 
            การรับประทานปลาตัวเล็ก ๆ ที่รับประทานได้ทั้งตัว เช่น ปลาข้าวสาร ปลาฉิ้งฉั้ง ปลากระป๋อง จะเพิ่มธาตุแคลเซียมที่ได้จากกระดูกปลา ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และกระดูกหักง่าย

ไขมันจากปลา
            เป็นไขมันประเภทไม่อิ่มตัว มีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะช่วยในกระบวนการเผาผลาญให้เกิดเป็นพลังงาน และยังไม่ก่อให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด

น้ำมันตับปลา กับน้ำมันปลาต่างกันอย่างไร
            • น้ำมันตับปลา สกัดจากตับของปลาทะเล นิยมรับประทานเพื่อเสริมวิตามินเอ ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมเยื่อบุผิวให้เป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีวิตามินดี ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมรวมทั้งฟอสฟอรัสบริเวณลำไส้เข้าสู่ร่างกาย ทำให้การสร้างกระดูกเป็นไปอย่างปกติ 
            • น้ำมันปลา เป็นน้ำมันที่สกัดจากเนื้อ หนัง หัว และหางปลาทะเล อาทิ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาแมคคอเรล ปลาแซลมอน ปลาทูน่า น้ำมันปลามีกรดไขมันที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างเองได้ โดยเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (Polyunsaturated Fatty Acid) หรือ PUFA 2 ชนิด ในกลุ่มโอเมก้า 3 คือ
            Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA)
           ปัจจุบัน วงการแพทย์ให้ความสนใจถึงความสัมพันธ์ของน้ำมันปลากับโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งกำลังเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญ และสาเหตุการเกดโรคก็มาจากการที่หลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงหัวใจไหลเวียนไม่สะดวกเพราะผนังหลอดเลือดหนาและแข็งขึ้นจากการเกาะตัวของโคเลสเตอรอล การอุดตันของเกร็ดเลือดที่รวมตัวกันส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดมาเลี้ยง บางรายที่อาการรุนแรงอาจเสียชีวิตได้
           ดังนั้นผู้ป่วยโรคนี้ จึงมักได้รับคำแนะนำจากแพทย์ให้รับประทานน้ำมันปลา เพราะมีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือด และยังช่วยลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ช่วยลดปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดได้เป็นอย่างดี

รับประทานน้ำมันปลาอย่างไรจึงจะปลอดภัย
          1. บุคคลทั่วไป ควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง รวมทั้งอาหารที่มีกรด alpha – linolenic acid สูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง เมล็ดธัญญพืช เต้าหู้ เป็นต้น
          2. ผู้ป่วยโรคหัวใจ ควรรับประทานน้ำมันปลา ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
          3. ผู้ป่วยที่ต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ควรรับประทานวันละ 2 – 4 กรัม 
* ก่อนตัดสินใจรับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเสียก่อนเพื่อความปลอดภัย และพึงระวังว่าการรับประทานน้ำมันปลาขนาดสูง อาจทำให้ระดับวิตามินอีในร่างกายลดลง
จะปลาเล็ก..ปลาน้อย..ปลาตัวโต หากเรารับประทานปลาเป็นประจำ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือไขมันอุดตันก็จะน้อยกว่าคนทั่วไป ที่สำคัญ ยังมีผลวิจัยว่าสาร DHA มีส่วนสำคัญในการพัฒนาสมองโดยเฉพาะในส่วนของความจำ และการเรียนรู้ เพราะสาร DHA จะเข้าไปเสริมสร้างความเจริญเติบโตของปลายประสาทที่ทำหน้าที่ถ่ายทอดสัญญาณผ่านข้อมูลระหว่างเซลล์สมองด้วยกัน ทำให้เกิดการเรียนรู้ดีขึ้น ท่านไม่จำเป็นต้องซื้อปลาแพง ๆ มารับประทาน เพราะแค่ปลาตาใส ๆ ที่วางขายในตลาดแถวบ้าน เช่น ปลาทู ปลาตะเพียน ก็มีสารอาหารเหล่านี้ครบถ้วนแล้ว

ที่มา รศ.นพ.ประเสริฐ อัสสันตชัย ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล